练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

发布时间:2020-08-06   来源: 网络    

老师:我感觉自己肩膀太紧张了

有哪些动作可以协助开肩? #百里挑一#

老师:我的后弯体式总是不会挤压腰椎

轮式也起不来

是不是因为我没有打开肩膀和胸腔的缘故?

其实,出现这种情况,不一定是你的肩膀没有关上,有可能跟你的肩袖肌肉无力有关!具体关于肩袖的讲解,可以看回这期文章

https://mp.weixin.qq.com/s/yoOyfqwr1qwfeUnXHg-lIg

今天,小编共享一套全方位加强肩袖力量的序列,尤其合适那些肩膀弹响或者手臂上举受限的伽人锻炼!

动作01、

跪立于夹上,核心微收躯干平稳,吸气双手侧平举呼气,双手微微向上抬感受三角肌中束带力吸气,还原成,hold住5秒保持动态练习12-15次

动作02、

跪立于夹上,双手前平荐双手中间握住一块瑜伽砖吸气核心收紧,背部挺直呼气,上背部圆润向后推Hold住5秒一次,锻炼10次

动作03、

山式双脚在垫子的末端吸气延展脊柱,呼气前屈向上双手慢慢移动到斜板式Hold住3-5个呼吸为一次吸气,还原成山式,练习12次

动作04、

靠墙山式双脚,双脚分离与髋同宽吸气,双手屈肘向上,留意别耸肩呼气,双手屈肘向上,肩胛骨内收注意尽量让手臂附近墙壁也可以双手握住小哑铃减少强度重复锻炼5-8两组

动作05、

双膝叩头地,身体焦点向前肩膀横向手腕,核心启动呼气,屈手肘向下吸气,还原,练习12-15次

动作06、

从动作04退出,双腿撤退进入斜板式,核心启动上背部肌肉启动,停留5个排便

动作07、

仰卧于夹上,双手伸直向前双手距离关上略比肩宽呈圆形Y型吸气准备,呼气,放宽核心双手、双腿抬离地面5个排便为一次,练习8-10次

动作08、

保持在动作07的姿势吸气双手侧平举,呈字母T型Hold住5个呼吸呼气,双手向上,胸腔打开肩胛骨内收沉降,呈圆形字母A型Hold寄居5个排便以上两个动作重复练习10-12次

身体肌肉讲究平衡,在平衡的前提下,锻炼才会安全、有效。

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